腹肌塑形訓練快速有(yǒu)效的練出腹肌-澳瑞特-全民(mín)健身領跑者

腹肌塑形訓練快速有(yǒu)效的練出腹肌

2023-02-03 08:36:11

腹肌在現在是一個身材好的象征，無論男女都希望能(néng)擁有(yǒu)腹肌。腹肌的鍛煉非常的熱門，很(hěn)多(duō)人都想要通過鍛煉來減少自己腹部的脂肪，并且練出性感腹肌。那麽你知道腹肌訓練動作(zuò)有(yǒu)哪些嗎？下面我們一起去看看吧！

仰卧擡腿

　　仰卧在瑜伽墊上，上半，雙手置于耳旁或頭後，雙腿向前并攏伸直，雙腳離地。保持身體(tǐ)穩定，保持雙腿伸直，睛腹部發力帶動雙腿向上擡起至與地面垂直，頂點稍停，感受下腹部肌肉的收縮，然後控制速度慢慢反方向還原，注意還原時雙腳不要落地。

　　仰卧擡腿左右交替

　　這個動作(zuò)需要腿部向上擡與地面保持垂直，通過拉伸腿部可(kě)以有(yǒu)效鍛煉腿部韌帶，注意受力點仍舊放于腹部，有(yǒu)助于鍛煉腹直肌、腹橫肌等核心肌肉群。練習者仰卧于地面上，雙手自然放于身體(tǐ)兩側，手掌向下貼地，彎曲雙膝，腹部受力，雙腿擡離地面向上伸展，腳掌朝上，保持身體(tǐ)平衡。調整呼吸，上半身保持不動，臀部下沉，雙腿并攏向右擺動，回正到身體(tǐ)正上方後向左擺動，雙肩、雙手保持貼地不動，重複這個動作(zuò)10-15次。

仰卧兩頭起

　　這個動作(zuò)主要鍛煉腹直肌。首先仰卧在瑜伽墊上，後背挺直貼在地面上，雙腿并攏伸直并微微擡起讓雙腳離開地面，雙手伸直舉過頭頂，讓身體(tǐ)處在一條直線(xiàn)上。然後腹部發力讓上半身和雙腿同時向上卷起，同時雙手也随之向上擡起，盡量與雙腳接觸。接觸後稍作(zuò)停頓，然後還原。一組訓練進行十五次左右即可(kě)，一次訓練2-3組。

　　繩索轉體(tǐ)

　　将繩索調至約肩部高度，側對繩索站立，雙腳比肩略寬打開，腰背部挺直，核心收緊，雙臂向側方伸直，雙手握住繩索手柄。保持下肢穩定，保持核心收緊，保持雙臂伸直，手肘微屈，腹部發力帶動雙肩向前向外側轉體(tǐ)，向外側拉動繩索，動作(zuò)頂點稍停，感受側腹部肌肉的擠壓，然後主動控制速度慢慢反方向還原。

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